Սկսնակ կանանց համար քաշի կորստի արդյունավետ վարժությունների ցանկ

Ավելորդ քաշից ազատվելու համար ամենևին էլ պարտադիր չէ մարզասրահներում ծանր պարապմունքներով մեքենա վարել և դիետաներով տանջել։Իհարկե, եթե խոսքը քաշի ուժեղ կորստի և առողջական խնդիրների մասին է, ապա ձեզ հարկավոր կլինի պրոֆեսիոնալ սննդաբանի և մարզիչի օգնությունը։Բայց եթե դուք պարզապես ցանկանում եք նիհարել 5-6 կիլոգրամով և հեռացնել ձանձրալի որովայնը, ապա դա կարող եք հեշտությամբ անել տանը։

Ինչու՞ մենք չենք կորցնում քաշը:

Արժե սկսել մարմնի յուրահատուկ հատկություններից։Ինչ-որ մեկը ակնթարթորեն նիհարում է ամենափոքր սթրեսի դեպքում, ինչ-որ մեկի համար սթրեսը 5-10 կիլոգրամ քաշ հավաքելու հեշտ միջոց է՝ անկախ սննդի քանակից։Ինչ-որ մեկը կարող է չափից շատ ուտել տորթերով և ստանալ 0, 5 կիլոգրամ կշեռքի ավելացում, իսկ ինչ-որ մեկը «տարվում» է տորթի մեկ հայացքից։Խոսքը նյութափոխանակության մասին է։Իսկ եթե բնությունը ձեզ հնարավորություն չի տվել ազատվել ճարպային պաշարներից մի քանի անգամ մարզասրահ այցելության ընթացքում, ապա չպետք է հուսահատվեք։Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, ճիշտ սնունդը և վատ սովորություններից հրաժարվելը առողջության և գեղեցիկ կազմվածքի գրավականն են։Այո, դուք երբեք չեք հասնի ծովափնյա մարմնի իդեալներին, բայց առանց դրա կարող եք ձեզ առողջ և վստահ զգալ: Բացի այդ, ոմանք պարզապես չեն կարող իրենց թույլ տալ կանոնավոր այցելություններ ֆիթնես սենյակներ և սպորտային համալիրներ. չկա ժամանակ, փող, երբեմն նույնիսկ ցանկություն: Այս դեպքում մարզումները կարող են իրականացվել ինքնուրույն՝ տանը։Այս հոդվածում մենք հավաքել ենք քաշի կորստի արդյունավետ վարժություններ, որոնք կարող եք ինքներդ անել:

Կարևոր կետ.երբեմն քաշը չի հեռանում առողջական խնդիրների պատճառով։Այս դեպքում ավելորդ քաշը ախտանիշ է՝ խնդիրներ կարող են լինել վահանաձև գեղձի, սրտանոթային համակարգի և կանանց մոտ հորմոնալ ֆոնի հետ կապված։Հետևաբար, եթե քաշը հանկարծ սկսեց աճել և չի անհետանում նույնիսկ դիետաների ժամանակ, սա առիթ է շտապ դիմել բժշկի և անցնել մի շարք թեստեր։

Հիշեցում նիհարելու համար

Մեկ կիլոգրամ ճարպը և մեկ կիլոգրամ մկանը մեր մարմնում այլ ծավալ են զբաղեցնում։Բայց, ցավոք, երբ փորձում ենք նիհարել բացառապես դիետաների օգնությամբ, առաջին հերթին հենց մկաններն են «փչում»։Դա պայմանավորված է նրանով, որ օրգանիզմը, սթրեսի ենթարկվելով (և ցանկացած դիետա սթրես է), սկսում է ինտենսիվ պաշտպանվել: Հին ուղեղի ռեակցիան է հրահրվում, որի համար օրական սպառվող կալորիաների կտրուկ անկումը վկայում է այն մասին, որ մարմինը պետք է տեղափոխվի արտակարգ իրավիճակ: Ճարպի պաշարները կուտակվում են, մարդը կորցնում է էներգիան. մարմինը անցնում է էներգախնայողության ռեժիմի, որը թույլ է տալիս գոյատևել առանց սննդի: Ուստի ցանկացած դիետա չի տա ակնկալվող ազդեցությունը, եթե կտրուկ անցնեք դրան կամ չաջակցեք ֆիզիկական ակտիվությամբ։Ի՞նչ պետք է հիշեք, եթե ցանկանում եք նիհարել:

• Սննդի կալորիականությունը պետք է աստիճանաբար կրճատվի: Դուք չեք կարող կտրուկ դադարեցնել յուղոտ, տապակած միս, քաղցրավենիք ուտելը և դադարել տապակել կերակուրը կարագի մեջ, եթե դա անում եք վերջին մի քանի տարիների ընթացքում: Բոլոր վնասակար բաները պետք է աստիճանաբար հեռացնել սննդակարգից։Եթե դուք սովորաբար օգտագործում եք օրական 2000 կալորիա, նիհարելու համար դրանք պետք է կրճատվեն մինչև 1500: Բայց դուք պետք է դա անեք երեքից չորս շաբաթվա ընթացքում, ոչ ավելի արագ:
• Վերահսկել ինսուլինի մակարդակը. Այս հորմոնը տեղափոխում է գլյուկոզա ամբողջ մարմնով՝ ավելացնելով մկանային գլիկոգենի պաշարները: Հենց այս նյութն է անհրաժեշտ արդյունավետ մարզումների համար։Ինսուլինը բարձրանում է յուրաքանչյուր կերակուրից հետո՝ ընդհատելով ճարպային բջիջների մշակումը 1-2 ժամով։Այսինքն՝ սենդվիչներ, թխվածքաբլիթներ և քաղցրավենիք կանոնավոր խորտիկներ ուտելը մեծացնում է քաշը հենց այն պատճառով, որ ավելանում է ինսուլինի արտադրությունը։Ածխաջրերը պետք է սպառվեն միայն խստորեն սահմանված ժամանակներում և չգերազանցելով օրական չափաբաժինը BJU-ի ներդաշնակ հաշվարկին համապատասխան:
• Պարբերաբար մարզվեք։Սկսնակների համար վարժությունները լավ են, քանի որ դրանք բավականին հեշտ և պարզ են կատարել: Հետևաբար, ձեզ հարկավոր չէ հրաժարվել դրանցից. եթե մարզվել եք երկու շաբաթ, իսկ հետո մի քանի օր լքել եք, արդյունք չի լինի: Արդյունավետ լինելու համար լուրջ համակարգված մոտեցում է պահանջվում։Սովորությունը ձևավորվում է քառասուն օրվա ընթացքում, ուստի առնվազն մեկ ամիս դուք ստիպված կլինեք ազնվորեն և կանոնավոր կերպով կատարել բոլոր վարժությունները:

Հետաքրքիր փաստ.Քայլելն օգնում է նիհարել։Այո, առավոտյան և երեկոյան վազելը բացարձակապես ընտրովի է։Նախ, սխալ վազքը վնասակար է ծնկների հոդերի համար: Երկրորդ՝ նիհարելու համար զբոսնելը բարոյապես ավելի հեշտ և հաճելի է, քան վազքի գնալը։Միակ պայմանը՝ ամենօրյա զբոսանքները պետք է լինեն առնվազն 3 կիլոմետր։Իդեալում` 6-10, բայց քչերն են համաձայնում նման սխրանքներին:

Լավագույն վարժությունները տանը մարզվելու համար

Ինչպե՞ս վարվել ավելորդ քաշի հետ տանը, եթե չկան սիմուլյատորներ: Բարեբախտաբար, նիհարել սկսելու համար կա վարժությունների մի ամբողջ շարք, որոնք հիանալի են մարմնի ցանկացած մասում ճարպային կուտակումների դեմ պայքարելու համար:

1. բուրպի. Սա ամենաարդյունավետ վարժություններից է, որի արդյունքները կարելի է տեսնել 5-6 կանոնավոր մարզումներից հետո։Սկզբում դա դժվար է թվում, բայց իրականում դա բուրպին է, որը տալիս է միատեսակ բեռ մկանների բոլոր խմբերի վրա, ինչը թույլ է տալիս արագ այրել ճարպը: Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ.

   • կանգնել ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Սկսեք կծկվել;
   • հետաձգեք ներքևում, ձեռքերը դրեք հատակին մարմնի կողքերին;
   • կտրուկ նետեք ձեր ոտքերը ետ, իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը հատակին, ինչպես հրում վարժությունում;
   • բարձրացնել կրծքավանդակը, ոտքերը ցատկել առաջ, վերադառնալ ներքևի կծկած դիրքին;
   • բարձրացրո՛ւ և ցատկի՛ր վեր՝ ձեռքերը գլխիդ խփելով:

   Խորհուրդ է տրվում կատարել 10 անգամ 2-3 մոտեցում։Եթե նման քանակությունը ձեզ ծանր է թվում, սկզբի համար բավական կլինի երկու սեթ և 5 անգամ բեռի աստիճանական աճով: Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ արագ ազատվել ճարպից, այլեւ զարգացնել շնչառական համակարգը։



2. Հրում վարժություն.Վարժություն, որը պարտադիր է յուրաքանչյուր մարզման ծրագրում: Այն օգնում է մարզել մեջքի մկանները, ազատվել թեւատակերի ճարպից, մղել և բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները։Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ.

   • շեշտը դնել պառկած վիճակում. Ձեռքերն ուսի մակարդակին, ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ;
   • իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը հատակին, «պլանկի» դիրքը պետք է պահպանվի.
   • արտաշնչել և բարձրանալ մեկնարկային դիրքի:

   Կրկնեք 10 անգամից՝ կախված ձեր սեփական մարզումներից և հնարավորություններից: Բացի այդ, դուք կարող եք հրել վերև բազմոցից, կամ կարող եք դա անել հատակից՝ ոտքերը բազմոցին դրած. նման հակադարձ հրումն ավելի լավ է մշակում կրծքավանդակի մկանները, ինչը հատկապես կարևոր է մեծահասակ կանանց համար: դոշիկներ.

3. Jumping Jack.Այս վարժությունը կարելի է անվանել հաջորդ քայլ բուրպիներից և հրումներից հետո: Այն օգտագործվում է սրտային բեռնման համար և թույլ է տալիս արդյունավետորեն այրել լրացուցիչ կալորիաներ: Մենք վարժությունը կատարում ենք հետևյալ կերպ.

   • տարածեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ;
   • սկսեք ցատկել, ձեռքերը ճոճելով;
   • Յուրաքանչյուր ցատկումով փոխեք ձեռքի շարժումները վեր ու վար:

   Մոտեցումների քանակը կախված է ձեր պատրաստվածությունից: Կատարեք վարժությունը մինչև 20-30 անգամ մեկ մոտեցմամբ։



4. Ոտքի ռոտացիա. Ուղիղ մեկ րոպե ավարտելու համար, և հիանալի արդյունք մի քանի նստաշրջանից հետո: Այս վարժությունը օգնում է մշակել որովայնի մկանները, ազատվել «կողմերից» և լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում ազդրերի ներքին հատվածին։Կատարեք վարժությունը հետևյալ կերպ.

   • կանգնել ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևի մասում;
   • բարձրացրեք ձեր ոտքը, թեքեք այն ճիշտ անկյան տակ և սկսեք պտտվել դեպի կողմը 15-20 վայրկյան;
   • նույնը, բայց երկրորդ ոտքով;
   • ապա կրկնել վարժությունը՝ կատարելով պտույտներ մյուս ուղղությամբ։

   Դուք կարող եք մեծացնել կատարման ժամանակը, եթե բավականաչափ դիմացկուն եք:

5. Պարան.Հայտնի վարժություն, որի համար արկ է պետք։Պարանով կարելի է ցատկել 0, 5-ից 2 րոպե՝ աստիճանաբար ավելացնելով թռիչքների արագությունն ու ինտենսիվությունը։Մարմնամարզությունն օգնում է արագ ազատվել մարմնի բոլոր մասերում առկա ճարպից։

6. Ձգումներ. Ոչ բոլորն ունեն տնային հորիզոնական ձող, բայց հաստատ կա բակում: Նման վարժությունը ոչ միայն օգնում է բարձրացնել ձեր ձեռքերը, այն ազդում է բառացիորեն մարմնի բոլոր մկանների վրա: Հետևաբար, վեր քաշվելը կօգնի ձեզ արագ նիհարել, նույնիսկ նրանց համար, ովքեր չեն օգնում այլ վարժություններին: Կատարման տեխնիկան կարող է բոլորովին այլ լինել:

7. Ծնկների բարձրացում.Կարող է իրականացվել ինչպես կանգնած, այնպես էլ խաչաձողի վրա: Առաջին դեպքում կանգնեք ուղիղ և հերթով ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը. դա թույլ կտա ձեզ մարզել ազդրի և մեջքի մկանները: Երկրորդ դեպքում դուք կպչեք խաչաձողից և միաժամանակ երկու ոտքերը կքաշեք դեպի կրծքավանդակը. այս կերպ ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ կլինի ոչ միայն ոտքերի և մեջքի, այլ նաև որովայնի մկանների վրա:

Ինչպես տեսնում եք, տանը քաշի կորստի համար ոչ մի գերբնական բարդ բան չկա, դրանք կարող են կատարել սպորտային մարզումների ցանկացած մակարդակ ունեցող բոլորը:

Լրացուցիչ մարզումներ

Նրանց համար, ովքեր չեն բավարարվում կանոնավոր վարժություններով, առաջարկում ենք դիտարկել սկսնակների համար մարզումների մի քանի լրացուցիչ տարբերակներ։Սրանք մոդայիկ և օգտակար վարժություններ են, որոնք թույլ են տալիս ամրացնել մկանները և ձգել կապանները։

1. Յոգա. Պրակտիկան բոլորի համար չէ. այն հակացուցված է հենաշարժական համակարգի հիվանդություններ և մեջքի վնասվածքներ ունեցող մարդկանց։Մնացածը կարող է միացնել տեսանյութը ինտերնետից և վայելել սկսնակների համար ամենապարզ ասանաները: Դրա համար պետք չէ մարզասրահ գնալ: Յոգայի առավելությունն այն է, որ դրա հեշտության հետևում (սկզբնական փուլում) թաքնված է մեծ քանակությամբ կալորիաներ արագ այրելու հնարավորությունը։

2. Պիլատես. Դուք կարող եք դա անել, ինչպես յոգան, ընդհանրապես առանց հրահանգչի: Բավական է ձեռք բերել գորգ, դիտել մի քանի հիմնական վարժություններ և ամրացնել սեփական մկանները տանը։

3. Պարում. Այո, դուք կարող եք պարել նաև տանը: Եվ ժամանակակից միտումների մեծ մասը հիանալի է, որն օգնում է ազատվել ավելորդ ճարպից: Իսկ ավելի ավանդական տարբերակների սիրահարները կարող են փորձել որովայնի պարը. պորտապարը իսկապես ամրացնում է մկանները:

Դիետա

Ինչպես արդեն ասացինք, չի կարելի արագ սնունդ ուտել և փորձել նիհարել։Մարզումները պետք է ուղեկցվեն սննդակարգով։Սակայն դա ամենևին չի նշանակում, որ այն պետք է լինի հնարավորինս խիստ՝ բացառությամբ սննդակարգից ամեն ինչ համեղ ու սիրելի։Դիետան այստեղ վերաբերում է ճիշտ սնուցմանը: Եվ դա շատ սահմանափակումներ չի պահանջում։Նրա հիմնական պոստուլատներն են.

• ոչ մի վատ սովորություն. Ալկոհոլը շատ կալորիական է, իսկ ծխախոտը մեծ բեռ է տալիս ոչ միայն թոքերի վրա.
• քաղցկեղածին, ներկանյութեր, սննդային հավելումներ, աղ և շաքար պարունակող սննդամթերքից հրաժարվելը. Արագ սնունդը և գործարանային քաղցրավենիքները պետք է անհետանան սննդակարգից.
• խմելու ռեժիմ. Մարդը պետք է օգտագործի առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր (հյութերը, թեյերը և այլ ըմպելիքները հաշվի չեն առնվում);
• ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր: Սրանք առողջարար մթերքներ են, որոնք թույլ են տալիս արագ հագեցնել մարմինը և միևնույն ժամանակ նրան ավելորդ քանակությամբ կալորիաներ չտալ;
• օգտագործել հատուկ սննդային հավելումներ. Օրինակ՝ նիհարելու համար կան ապրանքների ամբողջ շարքեր, որոնք նվազեցնում են քաղցրավենիքի հանդեպ հակումը և օգնում օրգանիզմից հեռացնել ավելորդ ջուրը:

Եվ վերջապես, հարկ է նշել, որ ավելորդ քանակությամբ մարզումները կարող են ոչ պակաս վնասակար լինել, քան դրանց լիակատար բացակայությունը։Ամեն ինչում անհրաժեշտ է իմանալ չափը և պահպանել հավասարակշռությունը: Եվ այդ ժամանակ դուք առողջ կզգաք: