Ինչպե՞ս նիհարել 7 կգ մեկ շաբաթում.

Ընդամենը մեկ շաբաթում 7 կգ նիհարելու ցանկությունը, իհարկե, միանգամայն իրագործելի է, բայց մյուս կողմից՝ սա բավականին ծայրահեղ ձեռնարկում է։

Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք նոր առողջ, հավասարակշռված դիետա և վարժություն, դուք բավականին արագ կկորցնեք այդ ավելորդ կիլոգրամները:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեր իդեալական քաշին հասնելու համար պետք է նիհարել ընդամենը 7 կգ, ապա նույնիսկ լավ ծրագրված դիետան և կանոնավոր վարժությունները թույլ չեն տա արագ նիհարել այդքան կարճ ժամանակահատվածում։

Ճարպի կորուստը լիովին կախված է ձեր օրական ընդունած կալորիաների քանակից և ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, որի արդյունավետությունը ուղիղ համեմատական է յուրաքանչյուր տեսակի վարժությունների հաճախականությանը, ինտենսիվությանը և տևողությանը:

Յուրաքանչյուր բաղադրիչի ավելացումն աստիճանաբար թույլ չի տալիս ձեր սրտանոթային համակարգը հարմարվել սթրեսին, ինչը թույլ է տալիս շարունակել ավելի շատ կալորիաներ այրել:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում 7 կգ հաջողությամբ նիհարելու համար օգտագործեք առկա լրացուցիչ սարքավորումների առավելագույն քանակը, ներառյալ համրերի հավաքածու, ծանրաձող, վազքուղի կամ էլիպսաձև մարզիչ: Այնպես որ, բարի գալուստ. ահա մանրամասն ամենօրյա վերապատրաստման ծրագիր, որը, անկասկած, կօգնի ձեզ հասնել զարմանալի հաջողությունների:

Ինչպես նիհարել 7 կգ մեկ շաբաթում՝ ձեր ֆիթնես պլանը

Երկուշաբթի

Շաբաթը սկսեք լավ աերոբիկայով: Զորավարժությունների տևողության և ինտենսիվության չափավոր աճը զգալիորեն մեծացնում է բջջային կառուցվածքների թիվը, որոնք որպես էներգիա գլյուկոզայի փոխարեն օգտագործում են ճարպային հյուսվածք: Եվ որքան երկար եք մարզվում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում որպես մարմնի ճարպ:

Ձեր մարզումը պետք է տևի առնվազն 60-90 րոպե, քանի որ, ըստ հետազոտողների, 20-25 րոպե ակտիվ մարզվելը բավական է, որպեսզի մարմինը սկզբում սկսի օգտագործել ճարպը որպես մկանային հյուսվածքի վառելիք: Առաջին մարզման համար մենք կարող ենք ընտրել վազք, արագ քայլք կամ վազք վազքուղու վրա:

Երեքշաբթի

Ճիշտ ընտրված ուժային վարժությունները կարող են մեծացնել մկանային բջիջների վերականգնման աճն ու արագությունը բեռ ստանալուց հետո։Բացի այդ, մկանային հյուսվածքը նյութափոխանակության առումով 8 անգամ ավելի ակտիվ է, քան ճարպային հյուսվածքը, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա կվառի նույնիսկ հանգստի ժամանակ՝ ավելացնելով ավելորդ ճարպի այրման արագությունը:

Կատարեք ուժային մարզումներ, որոնք ուղղված են ձեր կրծքավանդակի և մեջքի մկաններին, ներառյալ երեք վարժություններ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, համրերի հարթ սեղմումները, մեկ համրերի շարքերը և մալուխային մեքենա վերևի շարքերի համար: Կատարեք 12-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

չորեքշաբթի

Այսօր ինտերվալային մարզումների օրն է, որը նպաստում է ճարպերի ավելի ինտենսիվ այրմանը, ինչպես ծանրաբեռնվածության ժամանակ, այնպես էլ սեանսի ավարտից հետո որոշակի ժամանակ։Դա անելու համար դուք պետք է որոշակի ժամանակահատվածում փոխեք վարժությունների արագ և դանդաղ (վերականգնողական) փուլերը:

Օրինակ՝ վազեք որքան կարող եք արագ 20 վայրկյան, ապա դանդաղ քայլեք 1 րոպե 40 վայրկյան։Ձեր ինտերվալային մարզումների տևողությունը 25 րոպե է։

հինգշաբթի

Մեր ֆիթնես պլանի այս օրը՝ «Ինչպես նիհարել 7 կգ մեկ շաբաթում», կատարեք ծանրաբեռնված վարժություններ՝ ուղղված ուսագոտու և ոտքերի մկանների տոնուսի զարգացմանն ու բարձրացմանը:

Նման վարժությունների օրինակները ներառում են squats, փոփոխվող թռիչքներ, ոտքերի երկարացում և թեքություն մեքենայի մեջ, սեղմումներ և համր թռչում նստարանին նստած: Կատարեք 12-15 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Ուրբաթ

Այսօր ակտիվ աերոբիկ վարժությունների հերթական օրն է։Վարժության ինտենսիվությունը պետք է լինի ավելի բարձր, քան շաբաթվա առաջին օրը, բայց ոչ այնքան ուժեղ, որքան ինտերվալային պարապմունքների ժամանակ, տեւողությունը 30-45 րոպե։Օրինակ՝ վազեք կես ժամ՝ փոխարինելով 30 վայրկյան արագ վազքի և 4 րոպե հեշտ վազքի միջև:

շաբաթ օրը

Շաբաթօրյա մարզումն ուղղված է ձեռքի մկանների (երկգլուխ, եռգլուխ) և որովայնի մկանների ամրապնդմանը։Զորավարժությունների ծրագրում ներառեք բիսեպսի համար նախատեսված համրերի փոփոխական և կենտրոնացված գանգուրներ, գլխի հետևի ձեռքերի երկարացում և եռգլուխ մկանների հետևի նստարանին հրումներ:

Ավարտեք ձեր մարզումը 3-4 հավաքածուով տարբեր տեսակի ճռճռոցներով բոլոր հիմնական որովայնի մկանների համար:

Կիրակի

Առանց հանգստի ամենօրյա մարզումները կարող են հանգեցնել տհաճ կողմնակի ազդեցությունների, ինչպիսիք են տարբեր ցրվածքները և մկանային ցավերը:

Ուստի, առանց վնասվածքների 7 կգ նիհարելու համար ձեզ անպայման պետք է շաբաթական մեկ հանգստյան օր, օրինակ՝ կիրակի օրը, դադար վերցնել ուժային և աերոբիկ մարզումներից։